膳食指南

每日营养

1.家庭5日饮食方案

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6：30~8：30（用餐时间15-20分钟），午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00（时间20-30分钟）

餐次	周一食谱计划		周二食谱计划		周三食谱计划		周四食谱计划		周五食谱计划
	食物	食物名称	食物	食物名称	食物	食物名称	食物	食物名称	食物	食物名称
早餐	杂粮粥	绿豆、糯米、 大米、黄米	花卷	小麦粉、麦胚粉	包子	面粉、牛肉、 葫芦卜	鸡蛋饼	面粉、鸡蛋	三明治	面粉、鸡蛋、 奶酪、番茄
	酸奶	酸奶	牛奶	牛奶	豆浆	豆浆	酸奶	酸奶	牛奶	牛奶
	白煮蛋	鸡蛋	炒鸡蛋	鸡蛋	蒸土豆	土豆	香干拌奶酪	豆腐干、小葱 奶酪	拌豆芽	绿豆芽
	芹菜拌海带	芹菜、海带、花生	青椒拌豆腐丝	青椒、豆腐皮	苹果	苹果	香蕉	香蕉	苹果	苹果
中餐	米饭	大米	二米饭	大米、小米	米饭	大米	红豆饭	赤豆、大米、 大黄米	米饭	大米
	花菜烧肉片	花菜、瘦猪肉	红烧鸡腿	鸡腿	肉片烩鲜蘑	蘑菇、瘦猪肉	土豆炖牛肉	土豆、牛肉	炒鸡丝	胡萝卜、鸡胸脯肉
	番茄炒蛋	番茄、鸡蛋	松仁玉米	松仁、玉米	蛤蜊炖蛋	蛤蜊、鸡蛋	扁豆炒肉丝	土豆、肉丝	盖菜炖豆腐	盖菜、北豆腐
	清炒菠菜	菠菜	炒卷心菜	卷心菜	醋溜白菜	白菜	芹菜香干	芹菜、豆腐干	蒜茸苦瓜	苦瓜
	豆腐羹	南豆腐	冬瓜小排汤	冬瓜、小排、虾仁	虾皮萝卜丝	萝卜、虾皮	番茄蛋汤	番茄、鸡蛋	山药排骨汤	山药、排骨
晚餐	红薯饭	大米、红薯	馒头	小麦粉	糯米饭	大米、糙米	大米粥	大米、核桃	黄米饭	大黄米、大米
	鲫鱼萝卜丝	鲫鱼、白萝卜	炒蛤蜊	蛤蜊、辣椒	红烧鸡翅	鸡翅	馒头	面粉、小麦胚粉	盐水虾	河虾
	炖排骨	排骨	家常豆腐	北豆腐、肉末少许	素三丁	竹笋、胡萝卜、 黄瓜	鱼头炖豆腐	鲢鱼头、南豆腐	洋葱炒蛋	洋葱、鸡蛋
	炒芦笋	芦笋、油菜梗	炒西蓝花	西蓝花	炒苋菜	苋菜	素三鲜	胡萝卜、蘑菇、 芦笋	炒茼蒿	茼蒿
	米汤	小米、绿豆	菌菇汤	冬菇、香菇、杏鲍菇	番茄蛋汤	番茄、鸡蛋	苹果	苹果	橘子	橘子
晚点	葡萄、梨、松子	葡萄、梨、松子	梨、苹果、核桃	梨、苹果、核桃	西瓜	西瓜			面包 + 奶酪	面粉、奶酪、 草莓酱

2.一般人膳食指南

准则一：食物多样、合理搭配

准则二：吃动平衡、健康体重

准则三：多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则五：少盐少油，控糖限酒

准则六：规律进餐，足量饮水

准则七：会烹回选，会看标签

准则八：公筷分餐、拒绝浪费

• 准则一：食物多样、合理搭配：

  坚持谷类为主平衡膳食

  每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物

  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配

  每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；薯类50~100g。

食物类别	平均每天摄入的种类数	每周至少摄入的种类数
谷类、薯类、杂豆类	3	5
蔬菜、水果	4	10
畜、禽、鱼、蛋	3	5
奶、大豆、坚果	2	5
合计	12	25

煮饭可添加：大米、糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）

• 准则二：吃动平衡、健康体重

  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重

  食不过量，保持能量平衡

  坚持日常获动，每周至少进行5次中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步

  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强阻抗运动，每周2~3次

  减少久坐，每小时起来动一动

如：每天快走30min，可利用上下班时间，往返各走15min，周六打羽毛球40min

有氧运动：慢跑、游泳、自行车

阻抗运动：自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器材

柔韧性运动：指轻柔、屈曲伸展，太极拳、瑜伽、舞蹈

• 准则三：多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分：简单冲洗后浸泡不少于10分钟

  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2

  水果每天摄入200~350g，果汁不能替代

  吃相当于300ml以上液态奶的奶制品

  全谷物、大豆、适量的坚果

每天买好当天的水果，当日食用

深绿色（菠菜、油菜）、红色、橘红色（胡萝卜、西红柿）、紫红色（紫甘蓝、红苋）蔬菜具有营养优势

制作：先洗后切，防止营养流失；开汤下菜，水溶性维生素（如vc， vb）对热敏感，水开后再下菜；急火快炒，缩短加热时间；炒好即食，避免反复加热

100g鲜牛奶 = 100g酸奶 = 12.5g奶粉 = 10g干奶酪

蛋白质含量：105g素鸡 = 145g 北豆腐 = 280g 南豆腐 = 730g 豆浆 = 110g 豆腐干 = 350g 内酯豆腐 = 80g豆腐丝 = 50g大豆。生豆浆必须大火煮沸，文火维持5分钟，消除有害物质。豆浆和牛奶是不同的，两者每天最好都饮用。

坚果每周50~70g，平均每天10g。相当于每天带壳葵花瓜子一把半，花生15~20g，核桃2~3个。原味首选

• 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  平均每天120~200g

  每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g

  少吃深加工肉制品

  鸡蛋营养丰富、吃鸡蛋不弃蛋黄：新鲜鸡蛋需在20天内（2~5℃冷藏）食用，室温一天相当于冷藏一周。

  优先选择鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制肉

肉多用蒸或煮，保证营养不流失